او گفت، آرنج‌های خود را به بدن خود نزدیک‌تر کنید تا عضله سه سر را بیشتر درگیر کنید، یا می‌توانید برای هدف قرار دادن عضلات دوسر بازو و شانه‌های خود، یک T-push-up انجام دهید.
او گفت که بازوی شما باید در زاویه 90 درجه باشد، قبل از اینکه بازوی خود را بیشتر از حدی که فکر می کنید می توانید به عقب بکشید.
سیگنور می‌گوید حلقه و پرس دمبل اصلاحی در حلقه دوسر بازو است که آن را کاربردی‌تر می‌کند.
اصل مقاله را در Insider بخوانید
برای T-push-up، او گفت که وقتی از فشار بالا می آیی، با یک دست خود را به سمت بالا و پشت سر خود دراز کنی. او گفت، مطمئن شوید که بین هر دو طرف سوئیچ کنید.
1. توپ های دیواری تمام بدن شما را درگیر می کنند
در حالی که سیگنور می‌گوید که اکستنشن سه سر یک ورزش عالی است، انجام تمرین با دو دمبل در یک زمان می‌تواند باعث آسیب شود.
به 90 درجه برگردید و تکرار کنید
سیگنور، که بنیانگذار برنامه تناسب اندام Correlation است، گفت که حلقه دوسر بازو یک ورزش عالی برای بازو نیست، زیرا انجام اشتباه آسان است و فقط عضلات دوسر بازو را هدف قرار می دهد.
مربی شخصی کریسی سیگنور، 5 تمرین بازو را بر اساس میزان موثری که آنها قدرت می بخشند، رتبه بندی کرد.
برای انجام یک اکستنشن سه سر بازو، او گفت این راهنما را دنبال کنید:
-
او گفت تمرین‌هایی که گروه‌های مختلف عضلانی را در خود جای می‌دهند، مانند تمرینات فشاری، در واقع می‌توانند عملکرد بهتری در ایجاد قدرت عملکردی بازو و جلوگیری از آسیب نسبت به تمرین‌هایی داشته باشند که فقط یک عضله را هدف قرار می‌دهند، مانند حلقه‌های دوسر بازو.
او گفت که توپ های دیواری شانه ها، عضله دوسر، سه سر، قفسه سینه، پشت، شکم، باسن، چهار سر و همسترینگ شما را درگیر می کنند، که برای کاردیو و کالری سوزی نیز عالی است. او گفت که هر بار 30 ثانیه یا 10 تا 15 تکرار را هدف قرار دهد.
او گفت، علاوه بر اینکه دمبل را با آرنج‌هایتان در کناره‌هایتان مانند یک حلقه‌ی سنتی دوسر بازو به سمت شانه‌تان می‌آورید، وزنه‌ها را روی سرتان فشار دهید در حالی که دست‌هایتان را می‌چرخانید تا کف دستتان به سمت جلو باشد.
او گفت که حلقه های دوسر بازو یکی از کم عملکردترین تمرینات بازو است زیرا فقط یک عضله را هدف قرار می دهد.
فرهای دوسر بازو و اکستنشن‌های دوسر سه‌سر را به‌عنوان دو مورد از بدترین‌ها در نظر بگیرید، زیرا آنها یک عضله را جدا می‌کنند و به راحتی انجام می‌شوند.
5. فرهای دوسر بازویی کاربردی نیستند و به راحتی انجام می شوند
در حالی که پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کرده و کمی به سمت بیرون متمایل شده اید، در پاشنه های خود فرو بروید، مثل اینکه در حال انجام حرکت اسکات هستید و سپس به سمت بالا منفجر شوید تا توپ را به صورت عمودی به سمت دیوار پرتاب کنید.
سیگنور گفت مواظب باشید فشار زیادی به پرس وارد نکنید و به طور بالقوه به شانه‌تان آسیب نرسانید.
2. پوش آپ ها همه کاره هستند
دمبل را طوری بالا بیاورید که آرنجتان در کنارتان جمع شود
او گفت که حلقه دوسر بازویی نیز چندان کاربردی نیست، زیرا شما به ندرت از عضله دوسر خود در هنگام بلند کردن یا حرکت دادن چیزی در زندگی روزمره استفاده می کنید. او گفت که تمریناتی که بیشتر قسمت بالایی بدن شما را درگیر می کند عملکرد بیشتری دارند و با ضربه زدن همزمان به چندین ماهیچه در زمان شما صرفه جویی می کنند.
4. اکستنشن دوگانه سه سر می تواند منجر به آسیب شود
در نهایت، او گفت که همچنین مطمئن شوید که وزنه های خود را در طول تمرین جابجا نکنید.
3. فر و پرس دمبل عملکرد بیشتری نسبت به حلقه دو سر بازو دارد
یک دست خود را روی یک نیمکت قرار دهید تا از خود حمایت کنید
با یک توپ طبی بین 10 تا 20 پوندی در دستان خود و پشت صاف، حدود 2 فوت دورتر از دیوار بایستید.
-
در مقابل، سیگنور گفت که زنان را می بیند که از وزن کافی استفاده نمی کنند. او گفت که در یک ست 10 تا 12 تکراری، شما باید از تکرار هشتم شروع به احساس خستگی عضلانی کنید تا حداکثر استفاده را از یک حلقه دوسر بازوی سخت بگیرید.
او گفت که توپ های دیواری ورزش مورد علاقه سیگنور برای بازو هستند، زیرا تقریباً کل بدن را در تمرین به کار می گیرند.
او گفت که مردان اغلب وزنه‌هایی را بلند می‌کنند که خیلی سنگین هستند، که باعث می‌شود هسته خود را به سمت جلو پرتاب کنند، شانه‌های خود را به سمت داخل گرد کنند و بازوهای خود را بچرخانند تا وزنه‌ها را به شانه‌هایشان برسانند. او گفت که فرم ضعیف مانند این می تواند به قلب شما آسیب برساند و با سفت کردن شانه های شما وضعیت شما را بدتر کند.
با اکستنشن دوگانه سه سر، او گفت که بدن خود را بدون تکیه گاه روی نیمکت خم کنید و اکستنشن را با هر دو بازو همزمان انجام دهید. سیگنور گفت: افراد اغلب به جای صاف نگه داشتن پشت خود، کمر خود را گرد می کنند و گردن خود را منقبض می کنند که می تواند به گردن و کمر آسیب برساند.
در دست مخالف، یک دمبل را طوری نگه دارید که کف دستتان به سمت داخل باشد
-
او گفت که پیچش و فشار دادن دمبل بیشتر قسمت بالایی بدن شما را درگیر می کند، از جمله عضله دوسر، شانه ها و سه سر بازو. او گفت وقتی در زندگی روزمره چیزی را برمی دارید و حرکت می دهید، بسیار رایج تر است که همه این ماهیچه ها هماهنگ کار کنند.
او گفت که برخی از تمرینات بازو کارایی کمتری دارند و بیشتر در معرض آسیب هستند.
-
به آرامی توپ را بگیرید و به حالت اسکات برگردید
در اینجا نحوه انجام آن آمده است: