با شروع فصل سرماخوردگی و آنفولانزا، این فصل برای بسیاری از آمریکایی هاست که یک یا چند مکمل غذایی را به امید دفع بیماری ها کنار بگذارند. و این فقط یک عادت زمستانی نیست. برای بسیاری، آنها به روتین تبدیل شده اند و تقریباً 58٪ از افراد 20 ساله و بالاتر از حداقل یک مکمل غذایی استفاده می کنند.
او گفت: “بیشتر افرادی که رژیم غذایی استاندارد آمریکایی دارند، مگر اینکه رژیم های بسیار محدودی داشته باشند، مواد مغذی کافی را از طریق رژیم غذایی خود دریافت می کنند.” به عنوان مثال، کمبود ویتامین ممکن است با شرایط خاصی مانند سوء جذب یا کم خونی خطرناک اتفاق بیفتد، اما برای یک آمریکایی معمولی، در غیر این صورت سالم، مواد مغذی زیادی از طریق رژیم غذایی دریافت می‌کنند.
در حالی که مکمل‌های اسید فولیک فواید ثابت شده‌ای دارند، هیئت منصفه هنوز از شایستگی بیشتر مکمل‌های دیگر خارج است.
برخی از مکمل ها نیز ممکن است با داروها تداخل داشته باشند.
وی گفت که ویتامین B12 نمونه دیگری است که در آن پزشک ممکن است در صورت کمبود خفیف، مکمل خوراکی را توصیه کند، که با افزایش سن افراد شایع تر می شود.
تان می‌گوید: «معمولاً مصرف مولتی ویتامین ضرری ندارد، اما بسیاری از مطالعات به این موضوع پرداخته‌اند که آیا مولتی ویتامین می‌تواند به بهبود مرگ‌ومیر یا کیفیت زندگی یا احساس خوب بودن یا مواردی از این دست کمک کند، و هیچ چیز خیلی قطعی نبوده است». . هیچ کارآزمایی کنترل تصادفی بزرگی وجود ندارد که مزایای سلامتی قابل توجهی را برای مصرف مولتی ویتامین نشان دهد.
تان می‌گوید: «مطالعات زیادی سعی کرده‌اند برای مثال، بررسی کنند که آیا ویتامین D می‌تواند به بیماری‌های قلبی کمک کند یا به عفونت‌هایی مانند کووید کمک کند. “مطالعات مختلط بوده اند، اما هیچ چیزی وجود ندارد که به طور قطعی ثابت کرده باشد که یک مکمل خاص از یک ویتامین به شما در طول عمر کمک کند.”
اما آیا همه آن قرص های کوچک – که یک صنعت چند میلیارد دلاری را تشکیل می دهند – واقعاً کاری انجام می دهند؟
مکمل ها در مقابل غذا
در سال 2013، محققان جانز هاپکینز سرمقاله‌ای را با عنوان «به اندازه کافی است: از هدر دادن پول برای مکمل‌های ویتامین و مواد معدنی خودداری کنید» منتشر کردند که یکی از نویسندگان مقاله گفت که هیچ مکملی غیر از اسید فولیک را برای زنانی که ممکن است باردار شوند توصیه نمی‌کند. .
کارشناسان می گویند که ممکن است چیزهای بسیار خوبی نیز داشته باشیم. ویتامین های محلول در آب اضافی معمولا از طریق ادرار دفع می شوند، اما ویتامین های محلول در چربی اضافی می توانند در بدن شما باقی بمانند و اثرات نامطلوبی داشته باشند.
تان گفت که اکثر آمریکایی ها مواد مغذی مورد نیاز خود را فقط از طریق غذا دریافت می کنند.
تان و موسکوویتز می‌گویند که باید قبل از مصرف مکمل‌ها با ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی خود مشورت کنید، زیرا به احتمال زیاد ممکن است به آنها نیاز نداشته باشید.
به عنوان مثال، کمبود آهن، به ویژه در زنان پریود یا افرادی که منابع از دست دادن خون دارند، غیر معمول نیست. همچنین اگر گیاهخوار هستید گاهی اوقات دریافت آهن تنها از طریق غذا دشوارتر است.
بیشتر مکمل‌های ویتامینی بدون نسخه در مقادیر محدود بی‌خطر هستند، بنابراین اگر احساس بهتری در شما ایجاد می‌کنند، احتمالاً مصرف آنها ضرری ندارد. تان گفت، اما بعید است که آنها بیماری های شما را درمان کنند.
اگر از داروهای خاصی استفاده می کنید، باید مراقب باشید، به خصوص در مورد مکمل های گیاهی مانند آشواگاندا [or] مسکوویتز گفت: مکمل های گیاهی مانند خار مریم. اینها می توانند بر داروهای روانگردان تأثیر بگذارند، بنابراین داروهای ضد افسردگی [or] داروی ضد اضطراب برخی در واقع می توانند با داروهای قلبی تداخل داشته باشند [or] رقیق کننده های خون. بنابراین بسیار مهم است که با یک متخصص مشورت کنید.»
چگونه می توانید مطمئن شوید که مکمل مناسب مصرف می کنید؟
کارشناسان بر رویکرد “اول غذا” به مواد مغذی تاکید دارند، به این معنی که مکمل‌ها باید دقیقاً این کار را انجام دهند – مکمل‌ها اما عادات بد غذایی را جبران نکنند. آنها ممکن است در موارد خاصی به پر کردن شکاف های تغذیه ای کمک کنند، مانند اگر شما مصرف غذای خود را برای کاهش وزن محدود می کنید یا اگر به رژیم گیاهخواری پایبند هستید، دسترسی محدود به غذاهای سالم دارید یا کمبود ویتامین خاصی دارید، که می تواند تشخیص داده شود. توسط پزشک با آزمایش خون
کارشناسان می گویند که غذا بر مکمل ها به عنوان بهترین منبع مواد مغذی برتری دارد. دکتر مریلین تان، دانشیار بالینی پزشکی در دانشگاه استنفورد، مزایای دریافت تدریجی یک ماده مغذی در طول روز را به جای دریافت “تکه بزرگی از آن به یکباره” از طریق قرص توضیح داد.
او می‌گوید: «اگر در حال حاضر سطوح کافی در بدن خود دارید و مثلاً مکمل‌های B12 مصرف می‌کنید، اگر از قبل ویتامین B12 کافی در سیستم خود داشته باشید، انرژی بیشتری از مصرف B12 احساس نمی‌کنید.» .
چه زمانی ممکن است مکمل ها ایده خوبی باشند؟
و برای بسیاری از افراد دریافت ویتامین D به تنهایی از طریق رژیم غذایی دشوار است. ما ویتامین D را بیشتر از نور خورشید دریافت می کنیم، اما اگر در هنگام زیر نور خورشید از یک لایه ضخیم ضد آفتاب استفاده کنید یا اگر به اندازه کافی بیرون نروید، ممکن است مقدار زیادی جذب نکنید. تیره یا روشن بودن پوست شما نیز ممکن است بر جذب ویتامین D تأثیر بگذارد.
“خطر بسیار بزرگی است که شانس زنی را که فکر می کند به اندازه کافی اسید فولیک دریافت می کند، بگیرد [through their diet] موسکوویتز گفت، اما آنها اینطور نیستند. “این فقط به این دلیل است که تحقیقات بسیار، بسیار قوی است.”
پس آیا مکمل ها واقعاً کار می کنند؟
تان گفت که اگر کمبود تشخیص داده شده ای دارید که بر سلامت شما تأثیر می گذارد – مثلاً کمبود B12 که بر حافظه تأثیر می گذارد – مکمل آن می تواند کمک کننده باشد. اما مصرف مکمل ها صرفاً به امید به دست آوردن فواید سلامتی ممکن است کار زیادی انجام ندهد.
Moskovitz: “برای کسی که به دنبال افزودن مکمل های بیشتری به رژیم غذایی خود است، که می خواهد آن را بررسی کند و ببیند آیا می تواند از مزایای آن بهره مند شود، همیشه کمک می کند تا ابتدا با یک پزشک و متخصص تغذیه حرفه ای صحبت کنید، به ویژه پزشکی که می تواند آزمایش خون را تجویز کند.” گفت. “قبل از اینکه پولی که به سختی به دست آورده اید را برای چیزی خرج کنید که ممکن است به آن نیاز نداشته باشید و به هر حال ممکن است آن را دفع کنید، سطح خود را آزمایش کنید.”
و اسید فولیک، یک ویتامین B، یکی از مکمل‌هایی است که از حمایت گسترده کارشناسان بهداشت عمومی، حتی در میان افراد شکاک، برخوردار است. ثابت شده است که از نقایص مادرزادی جدی مغز و ستون فقرات کودک جلوگیری می کند، و از آنجایی که فواید اسید فولیک در روزهای اولیه و هفته های رشد جنین بسیار مهم است – قبل از اینکه بسیاری از زنان بدانند باردار هستند – CDC توصیه می کند که ” همه زنان در سنین باروری باید روزانه 400 میکروگرم اسید فولیک دریافت کنند و علاوه بر مصرف مواد غذایی حاوی فولات از رژیم غذایی متنوع، مصرف کنند.
دریافت ویتامین D به اندازه کافی از غذا بسیار دشوار است. تان گفت: منابع غذایی زیادی برای آن وجود ندارد. اما برای اکثر ویتامین‌های دیگر، ما می‌توانیم آنها را از طریق غذا دریافت کنیم.»
مکمل ها مانند داروها توسط سازمان غذا و داروی ایالات متحده تنظیم نمی شوند. آنها زیرمجموعه مواد غذایی در نظر گرفته می شوند نه داروها، بنابراین هر چیزی که سازنده احساس می کند بی خطر است می تواند بدون تایید قبلی FDA وارد بازار شود.
من فکر می کنم که اگر بتوانید آن را در طول روز مصرف کنید – به عنوان مثال، در مواد مغذی از طریق غذا – فقط بهتر جذب می شود. زیرا حداکثر مقداری وجود دارد که بدن شما می تواند در یک زمان جذب کند. به عنوان مثال، برای کلسیم، اگر بیش از 500 تا 1000 میلی گرم مصرف کنید، بدن شما فقط آن را دفع می کند. و بسیاری از ویتامین‌ها به این شکل هستند، جایی که شما نمی‌توانید چنین مقدار زیادی را به یکباره جذب کنید.
لیزا موسکوویتز، متخصص تغذیه، مدیر عامل گروه تغذیه نیویورک و نویسنده “برنامه تغذیه سالم هسته 3″، به یاهو نیوز گفت که برای افرادی که در حال حاضر یک رژیم غذایی نسبتا سالم می خورند، مکمل ها احتمالا تفاوت زیادی ایجاد نمی کنند و “می توانند هدر دادن پول و ادرار بسیار گران باشد، زیرا بدن شما تمام آن مواد مغذی اضافی را دفع می کند. و برای افرادی که در حال حاضر مواد مغذی کافی را از طریق رژیم غذایی خود دریافت می‌کنند، افزودن یک مکمل ویتامین لزوماً به آنها تقویت اضافی را نمی‌دهد.
به عنوان مثال، استفاده طولانی مدت از روی در دوزهای بالا، می تواند باعث کمبود مس شود. دوزهای بالای ویتامین A در دوران بارداری نباید مصرف شود زیرا می تواند به جنین آسیب برساند. و ویتامین D بیش از حد می تواند منجر به سطوح بالای کلسیم ناسالم شود.
در اوایل سال جاری، گروه ویژه خدمات پیشگیرانه ایالات متحده دستورالعمل به روز شده ای را صادر کرد که می گوید بعید است مکمل های ویتامین، مواد معدنی و مولتی ویتامین از سرطان یا بیماری قلبی جلوگیری کنند یا بر مرگ و میر کلی تأثیر بگذارند.
یکی از راه‌هایی که می‌توانید اطمینان حاصل کنید که مکملی که می‌خواهید ادعاهایش را برآورده کند، جستجوی مهرهای ConsumerLab یا US Pharmacopeia روی برچسب است که نشان می‌دهد محصول از نظر کیفیت تست شده و تأیید شده است. تان گفت و اگر محصولی “ادعاهای معجزه آسایی” دارد مبنی بر اینکه می تواند سلامت شما را بهبود بخشد، آن را با یک دانه نمک مصرف کنید.
آیا آنها لزوماً عفونت را درمان یا معکوس می کنند؟ نه، احتمالا نه،» او گفت. آنها همچنین جایگزینی برای درمان توصیه شده نیستند [from your doctor]. به عنوان مثال، اگر شما مبتلا به آنفولانزا هستید و پزشکتان مصرف تامیفلو را توصیه می‌کند زیرا در معرض خطر هستید، مصرف ویتامین C ممکن است کمک کند یا مصرف روی ممکن است کمک کند، اما جایگزینی برای آنچه پزشک شما توصیه می‌کند نیست.
خیلی بیشتر از یک چیز خوب؟
هنگامی که صحبت از استفاده از مکمل ها برای درمان یا کوتاه کردن مدت بیماری هایی مانند سرماخوردگی می شود، نتایج نیز متفاوت است. روی یک ماده معدنی است که توسط برخی به دلیل توانایی آن در کاهش مدت سرماخوردگی در صورت مصرف به شکل قرص در 24 ساعت اول پس از شروع علائم مورد توجه قرار گرفته است، اما هیچ چیز به طور قطعی ثابت نشده است. در حالی که برخی از مطالعات نشان داده اند که روی ممکن است چند روز سرماخوردگی را کوتاه کند، مطالعات دیگر به این نتیجه رسیده اند که روی هیچ تاثیری بر مدت یا شدت سرماخوردگی ندارد.