در عوض، او کرانچ با مقاومت و نگهداشتن ضد چرخش با باند یا کابل را توصیه میکند.
مورفی گفت: “اگر فقط خم شدن بیش از حد انجام دهید، سفت شدن جلوی بدن ایجاد می کنید و کمر ضعیف تری ایجاد می کنید.” “انجام بیش از حد شکم، خم شدن بیش از حد ستون فقرات، کمر شما را ضعیف می کند، بنابراین باید بچرخید و حرکات خود را متقابل کنید.”
پاتریک مورفی گفت: بالا بردن زانو آویزان به جای عضلات شکم، بر روی عضلات خم کننده ران تاثیر می گذارد.گتی
تمرینات اکستنشن پشت را می توان روی نیمکت هایپراکستنشن یا روی زمین انجام داد.
به جای پیچش های روسی، کابل پیچ را انجام دهید
مورفی گفت: «تمرینات ضد چرخش برای هسته بدن عالی هستند. “تمرینات چرخشی مانند خم شدن ستون فقرات برای قلب عالی هستند.”
مورفی گفت تمرینات ضد چرخش نیز موثر هستند، مانند نگه داشتن یک کابل مقاومتی در مقابل خود و مقاومت در برابر کشیدن آن به یک طرف. تمرین مشابهی یک پرس pallof است که نوام تامیر، بنیانگذار و مدیر عامل TS Fitness در شهر نیویورک، آن را به Gabby Landsverk از Insider توصیه کرد.
برایس هستینگز فیزیوتراپیست با مورفی موافق است: “هر مهره در ستون فقرات کمری فقط حدود سه درجه چرخش دارد، بنابراین وقتی سعی می کنید چرخش زیادی در ستون فقرات کمری خود ایجاد کنید، در واقع مفصل را به چرخش انتهایی می برید.” برای Les Mills نوشت. این منجر به فشار اضافی بر روی کمر می شود.
مربی شخصی لوک ورثینگتون با استفاده از یک نوار مقاومتی برای کار کردن هسته خود.لوک ورتینگتون
مورفی از طرفداران تمرینات فوق تنظیم خم شدن ستون فقرات (انجام دو تمرین پشت سر هم)، یکی با مقاومت بیشتر و دیگری بدون مقاومت است.
مورفی گفت که او هرگز یک چرخش روسی را برنامه ریزی نمی کند و در عوض حرکات چرخشی کنترل شده برای عضلات شکم را با استفاده از باندها و کابل ها توصیه می کند.
کرانچ های شکمی با کابل برای مقاومت نمونه ای از خم شدن ستون فقرات است.گتی
پاتریک مورفی هرگز زانوهای آویزان را انجام نمی دهد، زیرا آنها بیشتر از عضلات شکم روی خم کننده های ران کار می کنند.
مورفی، که مشتریانش شامل کامرون دیاز، جنیفر لارنس، و زک افرون (به خاطر بدن تکه تکه شده معروفش در “Baywatch”) هستند، گفت که او هرگز حرکات رایج را برنامه ریزی نمی کند.
او گفت، با این حال، مهم است که بدون انجام اکستنشن ستون فقرات، خم شدن بیش از حد انجام نشود.
مورفی گفت: «آویز کردن زانو لزوماً یک تمرین شکمی نیست. او گفت که در زانوهای آویزان یا بلند کردن ساق پا، برای بسیاری از افراد، خم کننده های ران به جای عضلات شکم هستند که کار می کنند.