من روزانه 90 نوسان کتل بل آمریکایی به مدت یک هفته انجام دادم – این چیزی است که اتفاق افتاد

از

اگرچه این حرکت می تواند ماهیچه های کمر شما را تقویت کند، اما زیاده روی در تاب های آمریکایی می تواند آنها را تحت فشار قرار دهد. من از هر کسی که برای اولین بار آنها را امتحان می کند می خواهم در مورد درگیر کردن هسته شما و چرایی اهمیت آن بیاموزند. انجام این کار می تواند از آسیب های ناخوشایند جلوگیری کند و شانس احساس حرکت در عضلات مهم را افزایش دهد.

حکم

اجازه دهید کتل بل به سمت پایین و بین پاهای شما حرکت کند.

البته بعد از یک هفته نتوانستم تفاوت فیزیکی ببینم اما احساس می کردم قوی هستم و عضلاتم می سوزد. با وجود احساس خوب، این چالشی نیست که من قصد دارم به زودی آن را تکرار کنم و به استراحت خوبی نیاز داشتم. آیا بهانه ای برای ماساژ وجود دارد، درست است؟

من متوجه کشش خفیفی در همسترینگ خود شدم و مجبور شدم سخت کار کنم تا از محل مناسب – باسن، باسن و هسته – با حرکت محکم باسن-لولای باسن، نیرو را تولید کنم.

به آرامی زانوهای خود را خم کنید، آنها را در جای خود قفل کنید، عضلات مرکزی بدن خود را درگیر کنید و شانه های خود را به سمت عقب و پایین قرار دهید.

  • چگونه یک تاب کتل بل انجام دهیم

    نتیجه – من با موفقیت از انداختن وزن روی سرم در طول هفته اجتناب کردم. اما من توصیه می‌کنم هنگام شروع تاب خوردن کتل‌بل آمریکایی، وزنه‌ای سبک‌تر بلند کنید و فشار دادن باسن خود را تمرین کنید، به‌ویژه که نگه داشتن وزنه بالای سر می‌تواند اعصاب شما را خرد کند.

    تا دفعه بعد، کتل بلز.

    اطلاعات بیشتر از راهنمای تام



    منبع

    تعداد تکرارها خیلی خسته کننده به نظر می رسید، اما من خستگی یا درد بی دلیل را تجربه نمی کردم، بنابراین چالش ادامه یافت. در روز پنجم، با الگوی حرکت بیشتر آشنا شدم و تصمیم گرفتم وزنه سنگین تری را امتحان کنم.

    در روزهای پایانی، آن را آهسته‌تر انجام دادم و هر 10 تکرار را مجدداً تنظیم کردم تا چنگ زدنم بر روی زنگ را تنظیم کنم. این فقط نشان می دهد که ورزش چقدر می تواند عرق کند.

    این چالشی نیست که تکرار می کنم، اما سفر جالبی را رقم زد. ادامه مطلب را بخوانید تا ببینید چرا.

    روز 1

    عکس زنی که کتل بل در دست دارد

    همانطور که کتل بل به سمت بالا حرکت می کند، باسن خود را درگیر کنید و باسن خود را در بالا با بازوهای کشیده بچسبانید.

  • قبل از ادامه، ذکر این نکته ضروری است که ما این چالش‌ها را در تامز گاید انجام می‌دهیم تا تجربیات خود را گزارش کنیم، اما لزوماً دیگران را تشویق نمی‌کنیم که ادامه دهند و همین کار را انجام دهند. چیزی که برای من مفید است ممکن است برای شما مناسب نباشد، اما اگر دوست دارید خودتان آن را امتحان کنید، تجربیاتم را در زیر شرح می دهم.

    زنی که بیرون تاب کتل بل انجام می دهد

    چرخاندن کتل بل آمریکایی به دامنه حرکتی بیشتری نیاز دارد که برای جلسات آماده سازی متابولیک مانند کراس فیت یا تمرینات استقامتی برای آمادگی هایروکس ایده آل است. این تنوع نیز نسبت به همتای روسی خود خسته‌کننده‌تر است، بنابراین برای من سخت‌تر نگه‌داشتن فرم برای تکرارهای زیاد سخت‌تر بود، و تکمیل آن زمان بیشتری طول می‌کشد.

    تاب های کتل بل آمریکایی مانند خواهر یا برادر کوچکتر مزاحم هستند که همیشه می خواهند یکی بهتر از شما بروند.

    وزنه را بالای سر خود برانید و شانه های خود را فشار دهید.

  • اما این تغییر مستلزم آن است که وزنه را به جای تا ارتفاع شانه، بالای سر خود بچرخانید، و برای تثبیت وزن در حین حرکت بالای سر، نیاز به درگیری بیشتر شانه، پشت و هسته دارید. این حرکت همچنین ضربان قلب شما را افزایش می‌دهد و آن را به برنامه‌های تقویتی و تقویتی اضافه می‌کند.

    چگونه یک تاب کتل بل آمریکایی انجام دهیم

    چگونه یک تاب کتل بل انجام دهیم

  • تقریباً در نیمه راه در روز اول، باید یک بررسی نامزدی انجام می‌دادم، زمانی که به سرعت اسکن می‌کنم تا مطمئن شوم که عضلاتم را به درستی منقبض کرده‌ام. یکی دیگر از قانون های سرانگشتی این است که هسته باید محکم باشد و بازوها در بالای سر قفل شده باشند و به اندازه کافی تمام بدن فعال شوند، نه فقط هسته شما.

    توصیه جدایی من برای کسانی که سعی می‌کنند تاب‌های کتل‌بل آمریکایی را تکرار کنند این است که روی حرکت دادن عضله دوسر پشت گوش‌ها تمرکز کنند و ساعد و مچ‌ها را صاف نگه دارند تا با کنترل از زنگ حمایت کنند.

    انتقال از یک تلاش استقامتی سبک‌تر به وزنه‌های سنگین‌تر، علیرغم استفاده از گچ، روی چنگال من تأثیر گذاشت. اگر اغلب تاب کتل بل را انجام نمی دهید، توصیه می کنم در اینجا نحوه صحیح نگه داشتن کتل بل را بررسی کنید.

    زنی که بیرون تاب کتل بل انجام می دهد

    من روزانه 90 نوسان کتل بل آمریکایی را به مدت یک هفته انجام دادم – این اتفاق افتاد

    من تاب های کتل بل آمریکایی را در کراس فیت تمرین می کنم، اما همانطور که اشاره کردم، احتیاط می کنم زیرا آنها را به اندازه کافی انجام نمی دهم. اکنون که احساس راحتی بیشتری می کردم، تکرارها را به 10 تکرار در هر ست تقسیم کردم، و تمرکز کمتری بر روی استقامت و بیشتر بر روی قدرت و فرم گذاشتم.

    روز 6 و 7

    آن را به درستی دریافت کنید، و نتیجه ارزش آن را دارد. برخی تحقیقات نشان می دهد که تمرین منظم کتل بل قدرت و قدرت انفجاری را بهبود می بخشد. تمرین الگوی لولای باسن و تقویت عضلات زنجیره خلفی نیز می تواند به حرکاتی مانند ددلیفت تبدیل شود.

    یک قانون کلی، سعی کنید در روزهای متناوب به گروه های عضلانی استراحت دهید. اگر عضلات شما اجازه ریکاوری نداشته باشند، نمی توانند ترمیم و رشد کنند، بنابراین از تمرین بیش از حد خودداری کنید، زیرا ممکن است آسیب ببینید. این امر به ویژه زمانی صادق است که تمرینات قدرتی انجام می دهید و وزنه های سنگینی مانند بهترین دمبل های قابل تنظیم، کتل بل یا هالتر بلند می کنید.

    تاب کتل بل آمریکایی در مقابل روسی

    در اینجا اتفاقی افتاد که من هر روز به مدت یک هفته تاب های کتل بل آمریکایی را انجام دادم – و این یک اسپویلر نیست که تمام بدن من برای انجام این چالش تناسب اندام زیر کمربند من از رینگر عبور کند.

    من عاشق تاب های کتل بل آمریکایی هستم. با اشتیاق برای شروع، روی 4 ست 20 تکراری و یک ست 10 تایی بسنده کردم. به طور شگفت انگیزی، وزن سنگین تر احساس راحتی می کرد.

    در صورت نیاز کتل بل را برای دمبل تعویض کنید. در اینجا نحوه انجام تاب کتل بل با جزئیات بیشتر آورده شده است.

    بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و کتل بل بین پاهایتان بگذارید.

  • تاب‌های کتل‌بل آمریکایی مانند خواهر یا برادر کوچک‌تر آزاردهنده‌ای هستند که می‌خواهند یکی بهتر از شما بروند. مانند تاب‌های کتل بل روسی، آن‌ها اکثر گروه‌های عضلانی، از جمله عضلات مرکزی و زنجیره خلفی را که مسئول وضعیت بدنی هستند، درگیر می‌کنند – کمر، باسن، باسن و همسترینگ.