برای چند روز آینده، من یک باند حلقه مینی مشابه آنهایی که از بهترین راهنمای خرید باندهای مقاومتی ما بود، اضافه کردم. انجام این کار به من کمک کرد در حالی که زانوهایم را در مقابل مقاومت به سمت بیرون فشار می دادم، پایین تنه ام را درگیر کنم. برخی از افراد ترجیح می‌دهند وزنه‌ای را روی قسمت میانی تا بالای کمر خود قرار دهند تا چالشی را به آن اضافه کنند، اما این برای من خوب کار کرد.
روز 4 و 5
روز 1
هر بار که چالش‌های تناسب اندام را در تامز گاید امتحان می‌کنیم، در روزهای چهارم و پنجم بی‌قرار می‌شوم – و این نیز از این قاعده مستثنی نبود. برای 140 تکرار بعدی، سعی کردم هر 10 تکرار یک پا یا بازو را بلند کنم و دو طرف را به طور متناوب انجام دهم. وقتی دست چپم را بلند کردم، تاکید روی بازوی چپ و شانه و پای راستم بود و وقتی این کار را روی بازوی راستم تکرار کردم، روی بازوی راست و چهارگوش چپم تغییر کرد.
در طول هفته، من بر روی انقباض مرکب تمرکز کردم – انقباض هر چه بیشتر عضلات در طول تمرین. من زمان را تحت تنش در نظر گرفتم و هر مرحله را کاهش دادم تا تلاش را از طریق عضلاتم به حداکثر برسانم. با صاف نگه داشتن پشت و زانوهایم درست بالای زمین، می‌توانم روی ثبات هسته تمرکز کنم و بررسی کنم که در جایی که می‌خواهم احساس می‌کنم. در روز هفتم، عضلات چهارگانه و خم کننده ران من دچار برق گرفتگی شد و من برای استراحت آماده بودم.
اسلینگ ها شامل گروه های عضلانی مختلفی هستند که برای تولید حرکت و نیرو و ایجاد ثبات با هم کار می کنند. یک مثال، زنجیر مایل خلفی است که از لتیسیموس دورسی به سمت عضله سرینی ماکسیموس کشیده شده است. هنگامی که تسمه های ما در وضعیت کار قرار دارند، بدن قوی، متعادل و کارآمد حرکت می کند. اما اگر قسمتی از بند ضعیف باشد، بدن دچار اختلال می شود.
گام به گام:
-
انواع مختلفی از تمرین چهارگانه سوز وجود دارد، اما به نظر من این یکی سخت ترین است. بنابراین بنا به دلایلی تصمیم گرفتم به مدت یک هفته هر روز 70 بار این کار را انجام دهم. با شروع از حالت رومیزی، می توانید به سادگی زانوهای خود را بلند کرده و باسن خود را به سمت پاشنه های خود برگردانید تا حرکت اسکات خرس را انجام دهید. ممکن است زیاد به نظر نرسد، اما با افزایش تعداد تکرارها، تنش در عضلات شما به طور ناگهانی افزایش می یابد.
بدن من باید سخت‌تر کار می‌کرد تا ماهیچه‌ها را به کار گیرد تا با هم کار کنند، بدنم را تثبیت کند و همچنان حرکتی ایجاد کند بدون اینکه باسنم هنگام حرکت حرکت کند. این من را به یاد چهار سیستم اسلینگ می‌اندازد که سیستم اسکلتی عضلانی را تشکیل می‌دهند و اینکه چقدر مهم هستند.
اینطوری پیش رفت.
در روز اول، تصمیم گرفتم که این تکرارها را در یک حرکت انجام دهم و وضعیت زمین را تعیین کنم. همانطور که معلوم شد، این یک ایده وحشتناک بود و چهارگوش من در آتش بود. با این حال، از کشش هایی که از اسکات خرس دریافت می کنم لذت می برم، و در حد اعتدال، این روشی عالی برای گرم کردن مچ دست، مچ پا، زانو و باسن من است.
اگر این را بیشتر در باسن خود احساس می‌کنید، ببینید که چگونه از چالش‌های تناسب اندام با برخی از روال‌های حرکتی در زیر بازیابی می‌کنیم.
اطلاعات بیشتر از راهنمای تام
تمرین عملکردی تمام بدن در سطوح مختلف حرکت به جلوگیری از آسیب و تمرین بیش از حد، ایجاد ثبات و بهبود نیرو و سرعت، به جای کار در انزوا کمک می کند. اسکات خرس نمونه ای از شروع حرکت بالاتنه از جمله تنه و ایجاد نیرو در قسمت پایین بدن است.
