من به مدت یک هفته هر روز 70 اسکوات خرس انجام دادم – این اتفاقی است که برای چهارپایان من افتاد

از

تصویر شخصی در مقابل پس زمینه سفید در حال انجام اسکات خرس در دو مرحله

در حالت رومیزی با انگشتان پا در زیر و قسمت مرکزی درگیر شروع کنید

  • در طول هفته، من بر روی انقباض مرکب تمرکز کردم – انقباض هر چه بیشتر عضلات در طول تمرین. من زمان را تحت تنش در نظر گرفتم و هر مرحله را کاهش دادم تا تلاش را از طریق عضلاتم به حداکثر برسانم. با صاف نگه داشتن پشت و زانوهایم درست بالای زمین، می‌توانم روی ثبات هسته تمرکز کنم و بررسی کنم که در جایی که می‌خواهم احساس می‌کنم. در روز هفتم، عضلات چهارگانه و خم کننده ران من دچار برق گرفتگی شد و من برای استراحت آماده بودم.

    اگر این را بیشتر در باسن خود احساس می‌کنید، ببینید که چگونه از چالش‌های تناسب اندام با برخی از روال‌های حرکتی در زیر بازیابی می‌کنیم.

    اطلاعات بیشتر از راهنمای تام



    • منبع

    روز 1

    اسکات خرس تمام بدن شما را درگیر می کند، قدرت مرکزی بدن شما را تقویت می کند و تحرک مچ پا و لگن را بهبود می بخشد – در حالی که دست ها و پاهای شما روی زمین محکم می مانند.

    باسن خود را تا جایی که ممکن است به سمت پاشنه پا فشار دهید در حالی که زانوهای خود را نزدیک زمین نگه دارید

  • اینطوری پیش رفت.

    • این تمرین با وزن بدن بالا و پایین تنه را هدف قرار می دهد، اگرچه اگر شدت بیشتری می خواهید می توانید یک جلیقه وزن دار اضافه کنید. من یکی از بهترین تشک های یوگا را پهن کردم و در طول هفته در حالت چمباتمه به کار مشغول شدم. این چیزی است که اتفاق افتاده است.

    نحوه انجام اسکات خرس

    سیستم های اسلینگ نیز حرکت طبیعی را در نظر می گیرند. به همین دلیل است که بسیاری از مربیان قدرت و آمادگی جسمانی، فیزیوتراپیست ها و دیگر متخصصان به ماهیچه های بدن به عنوان یک سیستم کلی نگاه می کنند – شاید شنیده باشید که کمردرد اغلب از عضلات همسترینگ یا لگن منشا می گیرد.

    گام به گام:

    زنی روی تشک یوگا در وضعیت رومیزی با دستان روی تشک و زانوهای خمیده

    اگر می‌خواهید یک نسخه ثابت را آزمایش کنید، ویرایشگر تناسب اندام ما به مدت یک هفته هر روز تخته‌هایی را تحمل می‌کرد تا قدرت اصلی او را آزمایش کند.

    من به مدت یک هفته هر روز اسکوات خرس انجام می‌دادم – این اتفاقی است که برای چهارپایان من افتاد

    اسلینگ ها شامل گروه های عضلانی مختلفی هستند که برای تولید حرکت و نیرو و ایجاد ثبات با هم کار می کنند. یک مثال، زنجیر مایل خلفی است که از لتیسیموس دورسی به سمت عضله سرینی ماکسیموس کشیده شده است. هنگامی که تسمه های ما در وضعیت کار قرار دارند، بدن قوی، متعادل و کارآمد حرکت می کند. اما اگر قسمتی از بند ضعیف باشد، بدن دچار اختلال می شود.

    پشت خود را صاف نگه دارید، سپس زانوهای خود را تقریباً یک اینچ از زمین بلند کنید

  • اگر تحرک محدودی در لگن و مچ پا دارید، تمرین اسکات خرس را توصیه می کنم. الگوی حرکت چمباتمه زدن را آموزش می دهد و در عین حال به شما امکان می دهد تا روی دامنه حرکتی خود بدون بار عمودی کار کنید. این می تواند به شما کمک کند به مرور زمان با فشار کمتری روی مفاصل خود به اسکات عمیق تری برسید.

    هر بار که چالش‌های تناسب اندام را در تامز گاید امتحان می‌کنیم، در روزهای چهارم و پنجم بی‌قرار می‌شوم – و این نیز از این قاعده مستثنی نبود. برای 140 تکرار بعدی، سعی کردم هر 10 تکرار یک پا یا بازو را بلند کنم و دو طرف را به طور متناوب انجام دهم. وقتی دست چپم را بلند کردم، تاکید روی بازوی چپ و شانه و پای راستم بود و وقتی این کار را روی بازوی راستم تکرار کردم، روی بازوی راست و چهارگوش چپم تغییر کرد.

    بدن من باید سخت‌تر کار می‌کرد تا ماهیچه‌ها را به کار گیرد تا با هم کار کنند، بدنم را تثبیت کند و همچنان حرکتی ایجاد کند بدون اینکه باسنم هنگام حرکت حرکت کند. این من را به یاد چهار سیستم اسلینگ می‌اندازد که سیستم اسکلتی عضلانی را تشکیل می‌دهند و اینکه چقدر مهم هستند.