مربی شخصی سابق زک افرون می گوید که دو تمرین رایج شکم اتلاف وقت است. در اینجا چیزی است که او به جای آن توصیه می کند.


خم شدن ستون فقرات

یک عکس استوک نشان دهنده خم شدن ستون فقرات، که شامل انحنای دنده ها به باسن است.گتی

  • پاتریک مورفی هرگز زانوهای آویزان را انجام نمی دهد، زیرا آنها بیشتر از عضلات شکم روی خم کننده های ران کار می کنند.

  • این مربی مشهور گفت که چرخش های روسی نیز بی اثر هستند و می توانند منجر به کمردرد شوند.

  • در عوض، او کرانچ با مقاومت و نگه‌داشتن ضد چرخش با باند یا کابل را توصیه می‌کند.

به گفته پاتریک مورفی، مربی شخصی سلریتی، تمرینات اصلی محبوب مانند چرخش های روسی و بالا بردن زانوهای آویزان برای تمرین عضلات شکم موثر نیستند.

مورفی، که مشتریانش شامل کامرون دیاز، جنیفر لارنس، و زک افرون (به خاطر بدن تکه تکه شده معروفش در “Baywatch”) هستند، گفت که او هرگز حرکات رایج را برنامه ریزی نمی کند.

مورفی به Insider گفت که نیازی به پیچیدگی بیش از حد تمرینات شکمی نیست زیرا عضلات به روشی ساده کار می کنند.

او گفت به جای آویزان کردن زانو و چرخش های روسی، کرانچ ها را با بند مقاومتی و ضد چرخش امتحان کنید.

به جای بلند کردن زانو، کرانچ انجام دهید

مورفی هرگز زانوهای آویزان را انجام نمی دهد، که شامل آویزان شدن از میله و خم شدن در لگن برای بالا بردن پاها با زانوهای خم شده است.

مورفی گفت: «آویز کردن زانو لزوماً یک تمرین شکمی نیست. او گفت که در زانوهای آویزان یا بلند کردن ساق پا، برای بسیاری از افراد، خم کننده های ران به جای عضلات شکم هستند که کار می کنند.

زنی که در حال بالا بردن زانو آویزان است.

پاتریک مورفی گفت: بالا بردن زانو آویزان به جای عضلات شکم، بر روی عضلات خم کننده ران تاثیر می گذارد.گتی

او گفت که این تمرینات ممکن است به ناحیه تحتانی شکم و باسن فشار وارد کند، اما روش بهینه ای برای تمرین عضلات شکم نیست.

مورفی می‌گوید: «اگر می‌خواهم کسی شکمش را بالا ببرد، خم شدن ستون فقرات یکی است، آخر همه چیز باشد.» خم شدن ستون فقرات به معنای خم شدن به جلو و انقباض است و دنده ها به سمت باسن حرکت می کنند. به عنوان مثال حرکات کرانچ هستند، مانند یک توپ مقاومتی یا با ماشین کابل.

مورفی می‌گوید که وقتی کرانچ انجام می‌دهید، باید بتوانید «شلیک» را در قسمت پایین شکم احساس کنید. او گفت این به این معنی است که کار می کند.

کرانچ شکم

کرانچ های شکمی با کابل برای مقاومت نمونه ای از خم شدن ستون فقرات است.گتی

مورفی از طرفداران تمرینات فوق تنظیم خم شدن ستون فقرات (انجام دو تمرین پشت سر هم)، یکی با مقاومت بیشتر و دیگری بدون مقاومت است.

او گفت، با این حال، مهم است که بدون انجام اکستنشن ستون فقرات، خم شدن بیش از حد انجام نشود.

مورفی گفت: “اگر فقط خم شدن بیش از حد انجام دهید، سفت شدن جلوی بدن ایجاد می کنید و کمر ضعیف تری ایجاد می کنید.” “انجام بیش از حد شکم، خم شدن بیش از حد ستون فقرات، کمر شما را ضعیف می کند، بنابراین باید بچرخید و حرکات خود را متقابل کنید.”

تمرینات اکستنشن پشت را می توان روی نیمکت هایپراکستنشن یا روی زمین انجام داد.

به جای پیچش های روسی، کابل پیچ را انجام دهید

زنی در حال انجام چرخش روسی.

پیچ‌های روسی می‌توانند با چرخاندن ستون فقرات بیش از حدی که باید به کمر فشار وارد کنند.گتی

مورفی گفت که او هرگز یک چرخش روسی را برنامه ریزی نمی کند و در عوض حرکات چرخشی کنترل شده برای عضلات شکم را با استفاده از باندها و کابل ها توصیه می کند.

او گفت که وقتی افراد روی زمین می‌نشینند و یک توپ یا وزنه سنگین را روی بدن خود از این طرف به سمت دیگر حرکت می‌دهند، باسن صاف می‌ماند و ستون فقرات را مجبور می‌کند بیش از آنچه باید بچرخد.

مورفی می‌گوید: «اگر لگن ثابتی دارید و یک توپ سنگین را از یک طرف به طرف دیگر می‌چرخانید، فقط در ناحیه کمرتان دچار پارگی شده‌اید.»

برایس هستینگز فیزیوتراپیست با مورفی موافق است: “هر مهره در ستون فقرات کمری فقط حدود سه درجه چرخش دارد، بنابراین وقتی سعی می کنید چرخش زیادی در ستون فقرات کمری خود ایجاد کنید، در واقع مفصل را به چرخش انتهایی می برید.” برای Les Mills نوشت. این منجر به فشار اضافی بر روی کمر می شود.

مورفی گفت، در عوض، حرکات چرخشی را امتحان کنید که شامل حرکت کل بدن از جمله لگن می شود.

لوک ورتینگتون 1

مربی شخصی لوک ورثینگتون با استفاده از یک نوار مقاومتی برای کار کردن هسته خود.لوک ورتینگتون

مورفی گفت تمرینات ضد چرخش نیز موثر هستند، مانند نگه داشتن یک کابل مقاومتی در مقابل خود و مقاومت در برابر کشیدن آن به یک طرف. تمرین مشابهی یک پرس pallof است که نوام تامیر، بنیانگذار و مدیر عامل TS Fitness در شهر نیویورک، آن را به Gabby Landsverk از Insider توصیه کرد.

مورفی گفت: «تمرینات ضد چرخش برای هسته بدن عالی هستند. “تمرینات چرخشی مانند خم شدن ستون فقرات برای قلب عالی هستند.”

اصل مقاله را در Insider بخوانید



منبع