قوی ترین مرد جهان وقتی شروع به بلند کردن وزنه کرد فقط 3 حرکت به مدت 2 ماه انجام داد. او می گوید که پایه و اساس قدرت رکوردشکنی او را ایجاد کرد.


لوک و تام استولتمن

تام استولتمن (سمت راست) با برادرش لوک.برادران استولتمن

  • زمانی که قوی ترین مرد جهان وزنه برداری را شروع کرد، تنها سه حرکت را به مدت دو ماه انجام داد.

  • برادر تام استولتمن او را قبل از هر چیز در اسکات، ددلیفت و پرس روی نیمکت استاد کرد.

  • استولتمن به اینسایدر گفت که این منجر به بزرگترین دستاوردها هم در قدرت و هم در هیکل او شد.

قوی‌ترین مرد جهان می‌گوید زمانی که بلند کردن را شروع کرد، تنها با انجام همان سه حرکت به مدت دو ماه، پایه‌های قدرت رکوردشکنی او را ایجاد کرد.

تام استولتمن به Insider گفت که وقتی برای اولین بار وارد تمرینات قدرتی شد، از توصیه های برادرش لوک استولتمن که او نیز یک مرد قوی است و 10 سال بزرگتر است، پیروی کرد و فقط دو ماه ددلیفت، اسکات و پرس روی نیمکت انجام داد.

استولتمن می‌گوید: «او به من اجازه نمی‌دهد چیز دیگری تمرین کنم تا زمانی که آنها را مرتب کنم.

به گفته قوی ترین مرد جهان که دو بار در آن زمان سلطنت کرده است، اگر می خواهید قدرت بسازید، این سه تمرین مهم هستند.

او گفت که تنها یک بار بود که استولتمن بر تکنیک های مورد نیاز برای این حرکات کاملاً تسلط داشت و اعتماد به نفس ایجاد می کرد که در تمرینات خود شکوفا شد و این رویکرد به دستاوردهای چشمگیری منجر شد.

همانطور که جیک جانسون از Insider قبلا گزارش داده بود، استولتمن، که 6.8 اینچ است و حدود 397 پوند وزن دارد، رکورد بلندترین سنگ اطلس را که 630 پوند وزن داشت، در اختیار دارد.

دد لیفت، اسکات و پرس روی نیمکت سه تست قدرت مورد نیاز در مسابقات پاورلیفتینگ هستند. آنها حرکات ترکیبی هستند، به این معنی که چندین گروه عضلانی را درگیر می کنند. به همین دلیل است که آنها در عضله سازی بسیار موثر هستند.

بسیاری از قوی‌ترین و قوی‌ترین ورزشکاران جهان، مانند پاورلیفتر بلین سامنر، فیت‌ترین مرد بریتانیا و مربی شخصی زک جورج، و پنج بار فیت‌ترین مرد روی زمین مت فریزر، به این سه تمرین امتیاز می‌دهند.

کشش، لانژ و پرس بالای سر نمونه های دیگری از حرکات ترکیبی هستند.

استولتمن می گوید تمرینات ترکیبی منجر به بیشترین دستاوردها شد

او گفت که حرکات مرکب بیشترین دستاوردها را برای استولتمن، هم از نظر قدرت و هم از نظر تغییرات قابل مشاهده در فیزیک او، به همراه داشت.

او گفت: “دد لیفت روی کل بدن شما کار می کند، پرس نیمکت عمدتا روی سینه و شانه ها کار می کند و اسکات عمدتا روی پاهای شما کار می کند.”

وزنه برداری سنگین نیز نیازمند درگیری و ثبات است.

استولتمن می‌گوید که اغلب می‌بیند که افرادی فکر می‌کنند برای انجام تمرینات ترکیبی به اندازه کافی قوی نیستند و در عوض وزنه‌برداری را با حرکات جانبی (مانند حلقه‌های دوسر بازو یا همسترینگ) شروع می‌کنند، اما این یک اشتباه است.

او گفت: «آن‌ها از انجام آن سه بالابر خیلی می‌ترسند و چون راحت هستند روی ماشین‌ها می‌روند، و بعد تعجب می‌کنند که چرا دو ماه بعد هنوز همان شکلی به نظر می‌رسند». انجام هر گونه تمرین ترکیبی

و حتی اگر دوستانش به جای آن قسمت‌های خاصی از بدن را با تمرینات جانبی تمرین می‌کردند، پس از دو ماه، استولتمن سریع‌تر از آن‌ها “عالی” کرد و “بسیار سریع شروع به رشد کرد.”

او به مردم توصیه می کند که از یک مربی شخصی واجد شرایط استفاده کنند تا از همان ابتدا تکنیک صحیح را به آنها آموزش دهد.

او گفت: “یک PT بگیرید، ابتدا آن سه بالابر را با فرم خوب مرتب کنید، سپس وقتی به اندازه کافی اعتماد به نفس دارید که می توانید آنها را به تنهایی انجام دهید، شروع به انجام تمرینات جانبی کنید.”

اصل مقاله را در Insider بخوانید



منبع